Riittävä unensaanti on todella tärkeää ihmisen psyykkisen ja fyysisen terveyden kannalta. Unettomuus on kuitenkin hyvin tavallinen vaiva ja ainakin joka kolmas aikuinen ihminen kärsii siitä vuoden aikana. Unettomuus voi olla nukahtamisvaikeutta, vaikeutta pysyä unessa tai heräämistä liian aikaisin. Unettomuuteen on useita erilaisia syitä ja ratkaisuja, joista kerromme artikkelissamme. Kerromme miten voit itse vaikuttaa unen saantiin ja lisätä unesi laatua. Joskus se ei kuitenkaan riitä, ja silloin on hyvä ottaa yhteyttä ammattilaiseen kuten lääkäriin.
Muiden uniongelmien ohella esimerkiksi vuorotyö ja hektinen elämäntyyli voivat vaikuttaa siihen, että ei saa unta niin paljon kuin tarvitsisi. Liian lyhyeksi jäänyt yöuni voidaan kuitenkin joskus korvata päiväunilla. Puolen tunnin lepo riittää virkistämään ilman, että sillä on vaikutusta seuraavan yön uniin. Jatkuva ja pitkäaikainen unettomuus sen sijaan voi vaatia hoitoa, elleivät kotona tehtävät konstit enää auta. Lue miten voit nopeuttaa nukahtamista ja parantaa unesi laatua, sekä milloin on syytä hakeutua hoitoon.
Miksi hyvä uni on tärkeää?
Uni on ihmisen terveydelle tärkeää ja välttämätöntä. Se virkistää sekä auttaa palautumaan. Aina ei kuitenkaan ole mahdollista nukkua optimaalisia yöunia, koska arkielämä on välillä hyvin hektistä, tai joskus uni ei vain tule silmään. Onneksi muutama huonosti nukuttu yö ei ole haitallista. Jos yöuni kuitenkin jää jatkuvasti liian vähäiseksi, tai se on laadultaan huonoa, on asialla ikäviä vaikutuksia terveydelle. Laadukkaaseen yöuneen kannattaa panostaa. Hyvä yöuni on satsaamista omaan terveyteen ja hyvinvointiin.
Unella on monia terveysvaikutuksia. Se auttaa palautumaan sekä fyysisesti että henkisesti. Lisäksi uni muun muassa ehkäisee ja lievittää stressiä, vahvistaa puolustuskykyä sekä tasapainottaa aineenvaihduntaa ja hormonitoimintaa. Nukkuminen edesauttaa myös muistin normaalia toimintaa ja tehokasta oppimista. Mutta miten paljon pitäisi nukkua? Unentarve vaihtelee yksilöiden välillä, mutta yleensä aikuinen tarvitsee unta 6–9 tuntia yössä. Liian lyhyet tai puuttuvat yöunet voivat vaikuttaa radikaalisti suorituskykyyn ja valvomisen jälkeinen suorituskyky saattaakin vastata jopa humalatilaa, jolloin ei kannata ajaa kulkuneuvoilla.
Unettomuuteen on erilaisia syitä
Yksittäisten öiden unettomuus on tavallista ja menee usein ohi itsestään. Se voi johtua esimerkiksi uni-valverytmin häiriöstä tai stressistä. Joskus unettomuus taas on jatkuvaa ja siihen voi olla useanlaisia syitä. Unen saantiin voi vaikuttaa muun muassa stressaava elämäntilanne, alkoholin käyttö, masennus tai jokin fyysinen sairaus, kuten sydämen vajaatoiminta tai kilpirauhasen liikatoiminta. Kyseessä saattaa olla myös ns. primaarinen unettomuus, joka ilmenee jo lapsuuden aikana. Olipa kyse mistä tahansa, pitkäaikaiseen unettomuuteen on syytä hakea apua, sillä se aiheuttaa harmia terveydelle.
Rutiinit voivat auttaa
Sänkyyn ei kannata mennä ennen kuin on väsynyt. Jos uni ei tule nukkumaan mennessä vajaassa puolessa tunnissa, ei kannata jäädä sänkyyn makaamaan, vaan nousta sen sijaan ylös ja palata sänkyyn vasta kun tuntee itsensä väsyneeksi. Unettomuudesta kärsivälle on tärkeää nousta aamulla aina säännölliseen aikaan ylös huolimatta siitä, kuinka kauan on yöllä nukkunut. Nukkuminen pidempään aamulla siirtää yöllistä nukahtamisaikaa, ja aiheuttaa noidankehän unen saannin suhteen. Unettomuudesta kärsivän kannattaa myös välttää päiväunia.
Liikkuminen alkuillasta voi myös helpottaa unen saantia. Kannattaa kuitenkin välttää myöhään illalla liikkumista, kuten iltalenkkejä tai iltasalivuoroja, sillä ne voivat vaikeuttaa unen saantia. Voit kokeilla iltaisin rentouttavia rituaaleja, kuten esimerkiksi hiljaisella soivaa rentouttavaa musiikkia, kirjan lukemista tai käymistä lämpöisessä suihkussa. Unettomuudesta aiheutunut stressi vaikeuttaa nukahtamista entisestään, joten vaikka se vaikeaa saattaa ollakin, kannattaa yrittää olla stressaamatta unen saannista ja nukkumisesta. Mikäli rutiinit eivät helpota unen saantia, kannattaa ottaa yhteyttä ammattilaiseen.
Luo oikeanlainen nukkumisympäristö
Rauhallinen nukkumisympäristö vaikuttaa unen saantiin ja nukkumiseen. Äänet voivat viivästyttää unentuloa, joten meluisassa ympäristössä kannattaa käyttää korvatulppia. Myös valo voi haitata nukahtamista. Huone kannattaa pitää pimeänä esimerkiksi pimennysverhoilla tai ostaa kaupasta silmille laitettavia unimaskeja. Aamulla sen sijaan valon määrä voi olla runsasta. Sängyn on myös oltava mukava ja joustava. Makuuhuone kannattaa pitää sopivan viileänä, jolloin nukkuminen onnistuu parhaiten. Makuuhuoneen voi vaikka tuulettaa viileäksi ennen nukkumaan menoa. Huone kannattaa pitää myös siistinä ja mukavana.
On järkevää hankkia hyvät sänky, patja ja tyyny. Yö- ja vuodevaatteiden on lisäksi hyvä olla hengittäviä. Esimerkiksi puuvilla ja muut luonnonmateriaalit ovat parempi vaihtoehto kuin keinokuidut. Patjan on oltava mukava ja joustava. Makuuhuoneesta kannattaa poistaa kaikki turhat virikkeet ja pyhittää huone ainoastaan nukkumiselle ja rakastelulle. Sängyssä ei siis kannata esimerkiksi katsoa TV:tä, puhua puhelimessa, syödä tai käyttää tietokonetta tai älypuhelinta. Älypuhelimien ja tietokoneiden valo stimuloi aivoja ja estää unta edistävän melatoniinihormonin erityksen.
Kuinka voit helpottaa nukahtamista ja parantaa unta?
Mikäli esimerkiksi säännölliset nukkumisrutiinit ja rauhallinen ympäristö eivät auta nukahtamiseen, voit kokeilla myös seuraavia vinkkejämme. Kuuntele luonnonääniä tai vaikkapa matalaäänistä laulajaa, sillä matalat äänet rauhoittavat. Korkeat äänet sen sijaan piristävät, joten vältä niitä. Viileähköt sinisen ja vihreän värit rauhoittavat, joten makuuhuoneen sisustuksessa kannattaa suosia näitä värejä tai muita värejä vaaleina ja neutraaleina. Pidä lisäksi huone täysin pimeänä, sillä muiden valojen ohella myös esimerkiksi älypuhelimen valo ja jotkin sähkövalot vaikeuttavat unen saantia.
Kahvin tai yömyssyn nauttiminen illalla ei ole hyväksi unen saannille. Vaikka alkoholi nopeuttaa joillakin nukahtamista, se vaikeuttaa unessa pysymistä ja huonontaa unen laatua. Kevyen hiilihydraattipitoisen iltapalan, kuten puuron, syöminen voi auttaa nukahtamaan. Myös huolien kirjoittaminen ylös ennen nukkumaan menoa voi auttaa, sillä silloin käsittelet sinua mahdollisesti hereillä pitäviä asioita. Tutkimusten mukaan käsien ja jalkojen pitäminen lämpimänä voi edistää nukahtamista, joten laita esimerkiksi sukat yöksi jalkaan. Voit kokeilla myös rentoutumisharjoitusta tai juoda lasillisen lämmintä maitoa ennen nukkumaan menoa.
Vinkkejä helteellä nukkumiseen
Hyvin lämmin ilma voi vaikeuttaa nukkumista, mutta asiaa voi helpottaa muutamalla konstilla. Raskasta fyysistä ponnistelua juuri ennen nukkumaan menoa kannattaa välttää, sillä se nostaa kehon lämpötilaa ja tekee nukkumisesta vaikeampaa. Huone kannattaa myös pitää viileänä esimerkiksi pitämällä verhot kiinni päivälläkin. Näin aurinko ei lämmitä asuntoa liikaa. Tuulettimesta voi olla apua, joten sellainen kannattaa hankkia asuntoonsa. Tuulettimen eteen voi laittaa kulhollisen jääpaloja, jolloin se puhaltaa viileämpää ilmaa. Elektroniset laitteet tuottavat lämpöä, joten ne kannattaa sammuttaa välillä.
Voit myös poistaa peiton pussilakanasta ja nukkua pelkän lakanan alla kuumalla ilmalla. Kokeile myös viileällä vedellä täytettyä lämpöpulloa tyynyn sisällä tai tyynyliinan pakastamista. Viileä suihku ennen nukkumaan menoa saattaa virkistää, mutta muista, että keho alkaa tuottamaan lämpöä viileässä. Voit myös täyttää suihkepullon viileällä vedellä ja suihkutella vettä kasvoillesi ja niskaasi tai laittaa märän pyyhkeen jääkaappiin tunniksi ja asettaa sen otsallesi nukkumaan käydessäsi. Matalalla nukkuminen saattaa auttaa kuumalla ilmalla myös, sillä kuuma ilma pyrkii ylöspäin.
Mistä voi hakea apua unettomuuteen?
Jos kotikonstit eivät auta uniongelmiin, kannattaa hakea apua tai kokeilla vaikkapa melatoniinivalmistetta. Se on elimistössä luontaisesti esiintyvä hormoni, joka nopeuttaa unen saantia. Tuotteita käytetään tilapäisen unettomuuden hoitoon ja ne sopivat hyvin myös aikaerorasituksen lievittämiseen. Melatoniinituotteita voi ostaa apteekeista. Yksi vaihtoehto unettomuuden hoitoon on hypnoterapia, joka sopii lähes kaikille ihmisille. On myös hyvä ottaa yhteyttä lääkäriin, mikäli itsepäinen unettomuus jatkuu, sillä unettomuus vaikuttaa harmillisesti terveyteen. Lisäksi sen taustalla voi olla sairaus, joka vaatii hoitoa.