Monet ihmiset tekevät itselleen lupauksen pudottaa painoaan uuden vuoden aikoihin, kun joulukinkkua ja muita herkkuja on tullut syötyä useamman päivän ajan. Viimeistään kesän lähestyminen saa monet päättämään laihduttamisesta ja rantakuntoon treenaamisesta. Kuten tunnettua, lupaus on helpompi tehdä kuin toteuttaa. Sen vuoksi tämä artikkeli tarjoaa vinkkejä tehokkaaseen painonpudotukseen. Asiaa lähestytään niin ruokavalion, kuin myös liikunnan kautta. Esittelyssä ovat tärkeimmät ruokavalioissa muistettavat seikat sekä tehokkaimmat lajit painonpudotukseen.
Ruokavalio
Ruokavaliossa tärkeää on sen säännöllisyys, sillä se on terveellisen ruokavalion perusta. Säännöllisestä ruokavaliosta on apua myös painonhallinnassa, sillä liian niukat ateriat aiheuttavat nälän tunnetta, mikä puolestaan saattaa johtaa epäterveellisiin välipaloihin. Tärkeää onkin pitäytyä kohtuudessa ja muistaa sallivuus: näin on helpompi jaksaa pitää itsestään huolta. On sanottu, että tasapainoisessa ruokavaliossa esiintyy 80:20-ajatus: kun suurin osa valinnoista on kunnossa, on mahdollista ottaa syömisen suhteen rennosti tiettyinä hetkinä.
Millainen ruokavalio sitten sopii laihduttajalle? Tärkeää on muistaa, että painonhallinnassa ei ole yhtä ainutta toimivaa menetelmää, vaan useimmat laihduttajat löytävät apua pienistä pysyvistä muutoksista, joilla tuetaan monipuolisen ruokavalion noudattamista. Jotkut saattavat kokea tämän liian hitaaksi, sillä tuloksia saa odottaa viikkoja ja joskus kuukausia. Näille henkilöille saattaa sopia tiukka laihdutusjakso, jonka jälkeen vuorossa on painonhallinta ja normaalin ruokavalion noudattaminen. Loppujen lopuksi painon pudottaminen noudattaa yksinkertaista sääntöä: syö vähemmän kuin kulutat.
Laihduttajan ruokavaliot
Laihduttajan pitää muistaa ruokavalion suhteen muutama seikka. Me kaikki tiedämme, että nälän tunne ei ole mukava, eikä nälkä myöskään palvele kenenkään etuja. Sekin on mahdollista, että paino jää paikalleen silloin, kun syödään liian vähän. Silloin kun laihduttaja syö vähemmän, on tärkeää varmistaa ruuan laadukkuus, mikä puolestaan auttaa lihasmassan säilyttämisessä. On tärkeää, että valitut ruoka-aineet tuovat laihduttajan ateriaan ruokaisuutta ja tästä syystä on varmistettava riittävä kuidun ja proteiinin saanti.
Normaalissa ruokavaliossa on yleensä riittävä määrä proteiinia, mutta laihduttajan pitää varmistaa riittävä proteiinin saanti. Tästä syystä on varmistettava, että laadukkaita proteiineja on kaikilla aterioilla. Riittävä määrä proteiineja tukee myös painonhallintaa, sillä proteiini ylläpitää lihasmassaa myös kevyemmän ruokavalion aikana. Proteiinin lisäksi on kiinnitettävä huomiota vitamiinien ja kivennäisaineiden saantiin, sillä ne ovat tarpeellisia välttämättömien elintoimintojen ylläpidossa. Koska laihduttajat syövät vähemmän, on syytä rakentaa ateriat siten, että ravintoaineiden riittävä saanti turvataan.
Laihduttamisen kannalta ateriarytmi on tärkeä
Terveellisen ruokavalion perusta on säännöllinen ruokailu ja siitä on apua laihduttajillekin. Erityisen tärkeitä ovat välipalat, sillä turhan pitkät välit aterioiden välissä johtavat siihen, että nälkäisenä syö liikaa ja napostelee herkkuja. Nälän ja syömisen hallinnan kannalta onkin parempi, että laihduttaja syö useita kertoja päivässä. Laihduttajan päivittäiset ateriat muodostuvatkin lounaasta, päivällisestä sekä kahdesta tai kolmesta välipalasta, joihin lasketaan aamiainen ja iltapala. Tavoitteena on rytmittää ateriat ja välttää napostelua.
Laihduttajan kannattaa laittaa kotiin jääkaappiin tai ottaa töihin mukaan välipala, joka on ennalta mietitty. Tämä siksi, että ennalta mietitty välipala on usein terveellisempi vaihtoehto, kuin esimerkiksi kiireessä napattu suklaapatukka tai töissä kahvin lomassa syöty munkki. Lisäksi arki sujuu nopeammin, kun välipala on valmiiksi mietitty. Välipalat ovat myös yksi keino varmistaa proteiinin riittävä saanti ja esimerkiksi proteiinipatukat tai muut proteiini- ja hiilihydraattipitoiset välipalat ovat hyvä vaihtoehto.
Motivaatio ja tavoitteet ovat tärkeä osa laihdutusta
Pelkkä tieto terveellisestä ja hyvin rytmitetystä ruokavaliosta ei pelkästään yksin riitä, vaan painonpudotuksessa tarvitaan motivaatiota ja asetettuja tavoitteita. Laihduttamisen alussa on syytä kuunnella itseään ja pohtia, mitä muutoksia haluaa saada aikaan ja miksi. Samalla voi pohtia sitä, mitä haluaa tulevaisuudessa tehdä ja millainen olla. Jos laihduttamisen tavoite on esimerkiksi kohottaa kuntoa niin, että pidemmän matkan juokseminen onnistuu, lyhyellä lenkillä voi käydä vaikka saman tien. Asiat kannattaa aloittaa heti.
On tärkeää, että laihduttaja asettaa itselleen realistiset tavoitteet ja innostavan päämäärän. Lähestymisessä auttaa se, jos laihduttaja jakaa päätavoitteen pieniksi konkreettisiksi välitavoitteiksi sekä teoiksi. Saattaa käydä niin, että laihduttamisen alku on helppoa ja paino putoaa, mutta sen jälkeen pysähtyy ja kilot palaavat. Tässä tilanteessa motivaatio joutuu koville. Konkreettisuudesta on apua kun painonhallinta törmää vaikeuksiin. Vaikka tuloksia ei saisikaan viikoittain, pienten onnistumisten avulla huomaa, että on jo kuitenkin lähempänä tavoitettaan.
Uni tärkeää myös painonhallinnan kannalta
Riittävä uni on hyvinvoinnin kannalta äärimmäisen tärkeää ja se näyttelee keskeistä roolia myös painonhallinnassa. Tutkimukset nimittäin osoittavat, että univaje lisää ylipainon riskiä: ne jotka nukkuvat vähän, syövät energiapitoisempia ruokia, isompia annoksia rasvaista ruokaa sekä kuluttavat vähemmän kasviksia ja hedelmiä. Näillä henkilöillä on myös epäsäännöllisempi ruokailurytmi ja he syövät enemmän välipaloja kuin ne, jotka nukkuvat riittävästi. Ei siis ihme, että riittävä unensaanti on keskeinen tekijä painonhallinnassa.
Syy, miksi riittämätön uni johtaa liialliseen syömiseen on se, että univaje vaikuttaa elimistössä niihin hormoneihin, jotka säätelevät ruokahalua. Leptiinin, joka viestittää kylläisyydestä, osuus laskee ja greliinin (viestii nälästä) määrä veressä lisääntyy peräti jo parin huonosti nukutun yön jälkeen. Väsymys vaikuttaa myös ruuan laatuun, sillä väsyneet ihmiset syövät herkemmin epäterveellisiä aterioita, vaikka aikomus olisi alun perin ollut päinvastainen. On syytä muistaa, että aikuiset tarvitsevat yleensä kuudesta yhdeksään tuntia unta, mutta tämä on toki yksilöllistä.
Millainen liikunta sopii laihduttajalle?
Olemme käsitelleet ruokavalion ja nukkumisen tärkeyttä, joten nyt on aika siirtyä liikunnan pariin. On kuitenkin muistettava, että pelkkä liikunta yksinään harvemmin on riittävä laihdutuskeino, sillä tutkimusten mukaan vain pieni osa ihmisistä kuuluu niihin onnekkaisiin, joilla treeni polttaa rasvaa tehokkaasti. YLE:n artikkelin mukaan treenin vaikutus kokonaisuudessaan painonpudotukseen oli kahdesta kolmeen kiloa 3–4 ensimmäisen kuukauden aikana, kun ruokavalion avulla paino putoaa samassa ajassa 9–11 kiloa ja treenin ja ruokavalion yhdistelmällä 12–14 kg.
Rasvanhäädön tasot voi jakaa kolmeen: parin liikakilon pudottaja, merkittävää laihdutusta tavoitteleva (8 kg tai enemmän) ja napakasta kunnosta tiukkaan kuntoon pyrkivä. Ensimmäinen tavoite onnistuu luultavasti pelkän treenin avulla 2-4 kuukauden aikana. Merkittävää pudotusta tavoittelevien on sen sijaan tehtävä muutoksia ruokavalioon, sillä pelkkä treeni harvoin yksinään riittää tämän tavoitteen kanssa. Todella timmiä kuntoa tavoittelevat joutuvat puolestaan syömään tarkasti, sillä kun kehossa ei ole paljoa rasvaa, pitää keho siitä kiinni.
Urheilulajeja ylipainoisille
Urheilun aloittajien on syytä muistaa, että aloitus tulee tehdä rauhallisesti. Mikäli aloittaa liian rankasti, polvet ja nilkat joutuvat koville ja lihakset saattavat kipeytyä. Tämä saattaa lopettaa orastavan liikuntaharrastuksen. Ylipainoisilla liian raskas liikunta myös rasittaa sydäntä ja verenkiertoa. Aluksi on hyvä liikkua lyhyitä aikoja, mutta liikunnan alkaessa sujua, ylipainoisen kannattaa liikkua 45–60 minuuttia siten, että liikunnan aiheuttama rasitus tuntuu samalta kuin reipas kävely. Asiantuntijat ovat vinkanneet ylipainoisille hyviksi lajeiksi uintia ja kävelyä.
Tehokkaimmat urheilulajit laihduttamiseen
Verkkosivusto Pledgesport on puolestaan listannut tehokkaimmat lajit painonpudotukseen. Heidän listallaan ykkösenä on taekwondo, joka polttaa tunnin aikana yli 900 kaloria. Toisella sijalla on uinti, jossa palaa tunnin aikana yli 880 kaloria. Pronssille nousee suomalaisille tuttu laji, eli murtomaahiihto, joka polttaa tunnissa yli 850 kaloria. Neljäntenä listalla on potkunyrkkeily, jonka treenaaja heittää hyvästit tunnin treenissä yli 770 kalorille. Seuraavaksi listalla ovat koripallo ja juoksu, jotka molemmat polttavat tunnissa yli 700 kaloria.