Juokseminen on loistava keino päästä hyvään kuntoon, voida kokonaisvaltaisesti paremmin ja jopa muodostaa uusia ystävyyssuhteita muiden juoksijoiden kanssa. Eikä uuden harrastuksen aloittamisen tarvitse olla edes hankalaa – juoksemisen aloittaminen vaatii periaatteessa vain mukavan parin kenkiä ja halun liikkua hieman tai hieman enemmän, ja kaikki voi tapahtua täysin omaan tahtiisi. Jatka lukemista, niin saat tietoa juoksemisen aloittamisesta, erilaisista harjoittelumenetelmistä, välineistä ja kaikesta muusta juoksemiseen liittyvistä asioista. Valmistaudu juoksijan huumaan!
Harjoittelun aloittaminen
Valmistaudu kokemaan juoksijan huuma, kisapäivän jännitys sekä uudelleen löytämäsi itseluottamus valitsemalla ensimmäiseksi kisa, jonka juoksemista varten alat treenata. Ehdottomasti paras keino varmistaa juoksuharrastuksen jatkuvuus on etsiä sinulle sopiva juoksukisa, ilmoittautua kisaan, maksaa ilmoittautuminen ja merkitä kisa kalenteriin. Kun kalenteriisi on merkitty odottamaan kisapäivä, se auttaa sinua keskittymään ja säilyttämään säännöllisen juoksuaikataulun. Aloittelija voi juosta minkä tahansa kisan, kunhan annat vain itsellesi tarpeeksi aikaa harjoitteluun sitä varten.
Kun kisa lähestyy, muutamat päivät ennen sitä saattavat tuntua stressaavilta jopa kokeneille juoksijoille. Kun olet kasvattanut toiveitasi ja tehnyt kovan työn tavoitetapahtumaasi varten, haluat saapua starttiviivalle tuntien itsesi terveeksi ja valmiina juoksemaan parhaan mahdollisen ajan. Nuo muutamat päivät kannattaakin treenata huolellisesti, jotta pystyt juoksemaan parhaan suorituksesi, kun starttipistooli paukahtaa kisan alkamisen merkiksi, ja toisaalta kykenet palautumaan mahdollisimman tehokkaasti ja nopeasti kisan juostuasi. Huolellisella harjoittelulla voit myös välttää ylimääräiset vammat.
Juoksumenetelmien valitseminen
Ennen harjoittelumenetelmän tarkempaa valitsemista kannattaa kiinnittää yleisellä tasolla huomiota juoksuasentoosi. Jotkut ihmiset juoksevat luonnostaan kantaiskuisesti, kun taas toiset askeltavat yleisemmin paino varpaillaan. Hyvä uutinen on, että kumpikaan näistä juoksumuodoista ei ole lähtökohtaisesti toinen toistaan parempi. Olipa askelluksesi luonnostaan millainen tahansa, sinun ei kannata lähteä muuttamaan sitä väkisin. Mitä luonnollisempi askeleesi on, sitä epätodennäköisemmin loukkaannut juostessasi. Ja mitä enemmän juokset, sitä luontevammalta askellus alkaa tuntua, minkä ansiosta juoksusi tehostuu.
Uusille juoksijoille harrastuksessa alkuun pääsemiseksi sekä myös kokeneemmille harrastajille kisa-aikojen parantamiseksi loistava menetelmä on juoksu-kävelyrytmitys. Tämän menetelmän kehittäjänä on toiminut olympiajuoksija Jeff Galloway. Toisin kuin nimestä saattaa olettaa, tämä tekniikka ei tarkoita kävelemistä silloin, kun olet väsynyt, vaan se tarkoittaa kevyitä kävelyjaksoja silloin, kun et ole. Voit valita sinulle sopivan suhteen kävelemistä ja juoksemista. Aloittelijalle voi sopia puolen minuutin juokseminen ja kahden minuutin kävely, kokeneelle 6 minuutin juoksu ja puolen minuutin kävely.
Valitse sinulle sopiva harjoitussuunnitelma
Internetistä löytyy lukemattomia määriä erilaisia treenisuunnitelmia, mutta asia kannattaa pitää kuitenkin mahdollisimman yksinkertaisena ja sinulle itsellesi sopivana. Hyvä harjoitusohjelma koostuu muutamasta pääperiaatteesta. Ensinnäkin sinun kannattaa treenata kolme kertaa viikossa. Juokse tai tahdita juoksua ja kävelyä 20 minuutista 30 minuuttiin kaksi kertaa viikossa ja juokse pidempi matka, 40 minuutista tuntiin, viikonloppuisin. Lepää tai tee muuta harjoittelua tukevaa lihaskuntotreeniä välipäivinä. Kun juokset, pidä yllä keskustelun mahdollistavaa sykettä ja harkitse säännöllisiä kävelytaukoja.
Useimmat juoksuharrastusta vasta aloittavat juoksijat tähtäävät ensimmäiseksi 5 000 metrin kisaan, joka on yleensä helpommin lähestyttävä kuin pidempi juoksukilpailu. Paikalliset 5 000 metrin juoksukisat keräävät paikalle yleensä rentoa ja mukavaa uusien juoksijoiden ja kävelijöiden porukkaa sekä myös hieman kokeneempia juoksijoita, jotka haluavat saada kisan läpi nopeammin. Tällaista kisaa varten kannattaa treenata puolen tunnin matka kahdesti viikkoon, minkä lisäksi juokset pidemmän matkan viikonloppuisin. Käytä aina mieluummin juoksu-kävelyrytmitystä kuin pelkkää juoksua.
Valitse oikeat välineet
Olet varmasti törmännyt erilaisiin myyntipuheisiin koskien juoksukenkien ja kalliiden merkkituotteiden pronaatiota tai pohjallisten kaarten korkeutta. Jätä nämä markkinointipuheet huomioimatta ja käy sen sijaan läpi viidet tai kuudet juoksukengät. Sido kenkien nauhat hyvin ja hölkkäile niillä ympäri kauppaa ja anna lopulta jalkojesi tehdä ostopäätös kenkien osalta. Kalliit ja teknisesti edistyneet kengät eivät ole välttämättä sinulle paras vaihtoehto. Tutkimusten mukaan tärkein ominaisuus juoksukengässä on vähemmän yllättäen mukavuus. Valitse siis hyvältä tuntuva kenkä.
Vaikka useimmat juoksijat keskittyvätkin kenkiin, myös sukat voivat olla tärkeässä roolissa. Kuluneista sukista aiheutuneet rakot voivat olla kivuliaita ja keskeyttää harjoittelun useiden päivien ajaksi. Sukiksi kannattaa valita hyvin hengittävät ja tiukasti istuvat sukat, jotka eivät hiosta tai ahdista. Jotkut juoksusukat on tehty materiaalista, joka siirtää kosteutta pois jaloista ehkäisten bakteerien kertymistä varpaidesi väleihin, mikä johtaa lopulta haiseviin jalkoihin. Etsi sukat, joissa ei ole paksuja saumoja ja kokeile sukkia kaupassa ennen ostopäätöstä.
Tankkaa oikein
Se, mitä laitat elimistöösi sisään, on yhtä tärkeää kuin se mitä puet päällesi aloittaessasi juoksemisen. Voit siis pitää ruokavaliota yhtenä varusteenasi. Kun ryhdyt miettimään, mitä syödä, laita kätesi nyrkkiin. Voit ajatella nyrkkisi kokoa sellaisena määränä, mikä sinun tulisi syödä ennen ja jälkeen juoksemisen. Kannattaakin miettiä ruoka-annosta mieluummin alkupalan suuruisena kuin kokonaisena illallisena. Ruoan tulisi sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiinia. Kevytmaitoon tehty kaakao tai voileipä on hyvä vaihtoehto ennen treeniä.
Yksi aloittelevien juoksijoiden suurimpia virheitä on se, että he eivät syö ollenkaan ennen juoksuharjoittelua, jolloin heillä ei ole lainkaan energiaa harjoituksen ajaksi. Suunnittele syöväsi tuntia ennen juoksuharjoitusta, että saat nostettua energiavarantojasi ilman vatsasi häiriintymistä. Kun olet lopettanut juoksemisen, syö 15 minuutin sisällä lopettamisesta, mikä auttaa kehoasi keräämään lisää glykogeenia ja palautumaan nopeammin. Tämä voi ehkäistä myös harjoittelusta aiheutuvaa lihaskipeyttä. Muista kuitenkin, että välipalan ei tule korvata kokonaista ateriaa.
Muista nesteytys
Nesteytys on monesti iso huoli uusille juoksijoille, mutta sen ei tarvitsisi olla. Paras keino hyvään nesteytykseen juoksemisen aikana on juoda silloin kun olet janoinen. Voit kantaa mukanasi tavallisen kokoista vesipulloa toisessa kädessäsi tai suunnitella reittisi niin, että matkalla on muutamia vesipisteitä. Elektrolyytit ovat vesiliukoisia ravintoaineita kuten suola, ja niitä poistuu elimistöstä hikoilun kautta. Niin kutsutut urheilujuomat voivat korvata näitä elektrolyyttejä elimistössäsi. Muista kuitenkin, että harjoituksen pituuden tulisi määritellä juomisen määrä.
Jos juokset alle tunnin ajan, pelkkä vesi on aivan riittävä juoma. Tunnin juoksemisen jälkeen kehosi alkaa kaivata ravintoaineita, joten muutama siemaus urheilujuomasta voi auttaa pitämään energiatasosi korkeammalla. Mutta kuten kaikkien asioiden kohdalla, pieni määrä urheilujuomaa voi merkitä paljon. Näissä juomissa on usein sokeria, mitä kehosi ei tarvitse, jos syöt muuten terveellisesti. Urheilujuomat voivat olla myös melko hintavia. Joten vaikka urheilujuomilla voikin olla hyötynäkökulmia, on vesi yleensä riittävä vaihtoehto.
Painonpudotus ja juokseminen
Juokseminen on mainio tapa pysyä terveenä, mutta se ei ole aina paras mahdollinen tapa pudottaa painoa. Juokseminen voi kuitenkin auttaa sinua hiomaan kehoasi. Juokseminen polttaa kaloreita, mikä tarkoittaa sitä, että kehosi saattaa olla nälkäisempi ja haluat syödä enemmän kuin tavallisesti. Tämän tuloksena uudet juoksuharrastuksen aloittajat saattavat usein yllätyksekseen lihoa sen sijaan, että he pudottaisivat painoa. Voit koettaa välttää tämän harjoittelemalla tunnin sijasta puoli tuntia. Saat hyvän treenin, mutta et jää liian nälkäiseksi.
Laske kalorien kulutus
Puolentoista kilometrin juokseminen polttaa arviolta 100 kilokaloria, mutta se ei kuitenkaan tarkoita, että laihtuisit kilon jokaista juoksemaasi 50 kilometriä kohti. Juokseminen tekee sinut nälkäisemmäksi ja haluat syödä enemmän. Juoksemisen intensiteetin nostaminen tai ylämäkeen juokseminen kasvattaa poltettujen kilokalorien määrää. Kehosi väsyy, joten haluat nukkua hieman enemmän. Kaikki tämä vaikuttaa painonpudotukseen. Jos pidät yllä tasapainoista ruokavaliota ja mietit syömiäsi kilokaloreita, saat pudotettua painoasi samalla kun kuntosi kasvaa juostessa.